Dorosłe kobiety z ADHD często zmagają się z nadwrażliwością na bodźce zmysłowe, takie jak dźwięki, światło czy zapachy. Wzmożona wrażliwość na te bodźce może powodować dyskomfort, stres i trudności w koncentracji. Codzienne życie staje się wtedy bardziej męczące, ponieważ trzeba nieustannie kontrolować otoczenie, by uniknąć przeładowania zmysłów. Jak zatem radzić sobie z nadwrażliwością, by zminimalizować jej wpływ na codzienne funkcjonowanie? Oto kilka sposobów:
1. Używaj ochrony słuchu
Dźwięki, które dla innych mogą być niemal niezauważalne, mogą stać się dla Ciebie prawdziwym wyzwaniem. Hałas z biura, rozmowy innych osób czy odgłosy z ulicy mogą być przytłaczające. Aby sobie z nimi poradzić, spróbuj używać słuchawek tłumiących hałas. To prosty sposób na zmniejszenie wpływu dźwięków na Twoje samopoczucie i poprawienie koncentracji w pracy.
2. Zadbaj o odpowiednie oświetlenie
Jasne światło, szczególnie sztuczne, może prowadzić do zmęczenia oczu i pogorszenia samopoczucia. Warto zadbać o to, by w miejscu pracy lub w domu było odpowiednie, stonowane oświetlenie. Jeśli to możliwe, staraj się korzystać z naturalnego światła. W przypadku sztucznego oświetlenia wybieraj żarówki o cieplejszej barwie, które mniej męczą wzrok. Możesz także wypróbować lampy o regulowanej intensywności.
3. Używaj olejków eterycznych i neutralizatorów zapachów
Zapachy mogą być bardzo silnym bodźcem, zwłaszcza jeśli są intensywne lub nieprzyjemne. Jeśli czujesz się przytłoczona zapachami, spróbuj stosować neutralizatory zapachów w domu lub biurze. Olejki eteryczne, takie jak lawenda czy cytryna, mogą działać uspokajająco i kojąco, a zapachy neutralne (np. zapach świeżości) mogą pomóc w zminimalizowaniu niepożądanych zapachów.
4. Stwórz przestrzeń wolną od bodźców zewnętrznych
Jeśli masz możliwość, spróbuj stworzyć przestrzeń w swoim domu lub biurze, która będzie wolna od zbędnych bodźców. Może to być specjalny kącik do pracy lub odpoczynku, gdzie zminimalizujesz ilość hałasu, jasnych świateł i intensywnych zapachów. W takim miejscu łatwiej będzie Ci skupić się na zadaniach lub po prostu odpocząć.
5. Korzystaj z narzędzi do zarządzania czasem
Kiedy nadmiar bodźców zaczyna Cię przytłaczać, może być trudno utrzymać koncentrację. Narzędzia do zarządzania czasem, takie jak lista zadań, przypomnienia czy aplikacje do planowania dnia, pomogą Ci zorganizować pracę i zminimalizować stres związany z nadmierną ilością informacji. Dzięki temu nie będziesz musiała nieustannie przetwarzać zewnętrznych bodźców, które mogą Cię rozpraszać.
6. Wprowadź chwile ciszy i spokoju w ciągu dnia
Chwile ciszy i spokoju są szczególnie ważne, gdy masz tendencję do nadwrażliwości na dźwięki. Zaplanuj w ciągu dnia momenty, w których będziesz miała ciszę – na przykład w czasie przerwy na kawę, spaceru czy wieczorem. Dzięki takim chwilom odpoczynku Twoje zmysły będą mogły się zregenerować i zminimalizować wpływ bodźców zewnętrznych.
7. Zwróć uwagę na dietę i nawodnienie
Również dieta i nawodnienie mają wpływ na to, jak reagujemy na bodźce zewnętrzne. Niedobór wody czy niewłaściwa dieta mogą zwiększać naszą wrażliwość na bodźce. Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, a także o to, by Twoja dieta była bogata w składniki, które poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, takie jak witaminy z grupy B, magnez czy kwasy tłuszczowe omega-3.
8. Praktykuj techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, mogą pomóc w zminimalizowaniu reakcji na bodźce zewnętrzne. Regularna praktyka tych metod pozwala na lepszą kontrolę nad stresem, a także na uspokojenie umysłu, co ułatwia radzenie sobie z nadwrażliwością na zmysły.
9. Ustal granice w kontaktach z innymi
W pracy czy w domu warto ustalić granice, które pozwolą Ci uniknąć sytuacji, które mogą Cię przytłaczać. Jeśli czujesz, że nadmierna ilość bodźców jest dla Ciebie trudna do zniesienia, nie bój się prosić o przestrzeń. Może to oznaczać, że wolisz pracować w ciszy, unikać głośnych rozmów czy nie przebywać w miejscach z dużą ilością zapachów. Ustalanie granic to ważny krok w dbaniu o swoje samopoczucie.
10. Przyjmij pomoc od innych
Czasami najtrudniejsze w radzeniu sobie z nadwrażliwością jest przyznanie się do tego, że potrzebujesz pomocy. Jeśli czujesz, że nadmiar bodźców wpływa na Twoje codzienne życie, poproś o pomoc partnera, dzieci czy współpracowników. Może to być tak proste, jak pomoc w zarządzaniu przestrzenią w domu czy w pracy, aby zminimalizować czynniki, które Cię rozpraszają.