Dorosłe kobiety z ADHD często doświadczają wewnętrznego chaosu, który może utrudniać koncentrację. Myśli krążą wokół różnych tematów, przypomnienia o zadaniach, obawy o przyszłość, a do tego dochodzą nieustanne rozproszenia z zewnątrz. Gdy głowa jest pełna pomysłów, zadań do wykonania i emocji, trudno skupić się na tym, co trzeba zrobić. Jak zatem znaleźć sposób na uspokojenie umysłu i skuteczne skupienie? Oto kilka metod, które mogą pomóc:
1. Ustal jedno, konkretne zadanie do wykonania
W ADHD często pojawia się trudność w rozpoczęciu pracy, gdyż widzimy przed sobą ogrom rzeczy do zrobienia. Zamiast próbować ogarnąć wszystko na raz, wybierz jedno konkretne zadanie, na którym będziesz się koncentrować. Skupienie na jednej rzeczy pozwala uniknąć chaosu i sprawia, że łatwiej jest zacząć i zakończyć daną czynność.
2. Wykorzystaj metodę „pomodoro”
Jednym z najbardziej skutecznych narzędzi do zarządzania czasem, gdy wszystko rozprasza, jest metoda Pomodoro. Polega ona na pracy przez 25 minut bez przerwy, a następnie 5-minutowej przerwie. Po czterech takich cyklach robisz dłuższą przerwę. Ta technika sprawia, że jesteś zmotywowana do skupienia się na jednym zadaniu przez określony czas, co zmniejsza poczucie przytłoczenia.
3. Zrób porządek w przestrzeni roboczej
Chaos w głowie często jest odbiciem chaosu wokół nas. Jeśli Twoje biurko, dom czy miejsce pracy jest pełne niepotrzebnych przedmiotów, Twój umysł będzie poddany większemu stresowi. Warto zadbać o to, aby przestrzeń, w której pracujesz, była jak najbardziej uporządkowana. Używaj pojemników, szufladek i organizerów, aby ograniczyć bałagan i zminimalizować bodźce rozpraszające.
4. Zapisuj myśli i pomysły
Kiedy w głowie pojawia się wiele myśli, warto je zapisać. To pozwala uwolnić umysł od potrzeby ciągłego pamiętania o wszystkim. Notowanie pomoże uporządkować myśli i wrócić do nich w późniejszym czasie. Możesz prowadzić notatnik, używać aplikacji do zapisków, a także po prostu robić listy zadań, które chcesz wykonać.
5. Ustal granice czasowe na myślenie o innych sprawach
Jeśli Twoje myśli często wędrują na tematy niezwiązane z bieżącą pracą, spróbuj ustalić „czas na myślenie”. Daj sobie przyzwolenie, by przez kilka minut dziennie myśleć o tych sprawach. Po tym czasie wróć do zadania. Dzięki temu wyznaczasz granice dla chaosu w głowie i nie pozwalasz, by zdominował Twoją koncentrację.
6. Przypomnij sobie cel
W chwilach, kiedy łatwo dać się rozproszyć, przypomnij sobie, dlaczego robisz to, co robisz. Wyznaczenie sobie celów, zarówno małych, jak i dużych, pomaga utrzymać motywację i utrzymać skupienie na tym, co ważne. Może to być cel związany z pracą, rodziną, czy rozwojem osobistym – cokolwiek, co przypomni Ci, po co się za coś zabierasz.
7. Technika mindfulness
Mindfulness, czyli uważność, to technika, która polega na pełnej obecności w danej chwili. Gdy czujesz, że Twoja głowa pęka od myśli, spróbuj wykonać krótką medytację uważności. Skup się na oddechu, na wrażeniach ze swojego ciała, na tym, co czujesz w danym momencie. Taka praktyka pozwala wyciszyć umysł i zredukować chaos.
8. Regularne przerwy i aktywność fizyczna
Kiedy umysł jest rozproszony, czasami wystarczy zrobić przerwę i przejść się na chwilę na świeżym powietrzu, pobiegać, czy po prostu rozciągnąć ciało. Aktywność fizyczna pomaga oczyścić umysł i zwiększa zdolność koncentracji. Częste, krótkie przerwy pozwalają także zapobiec wypaleniu i wyczerpaniu.
9. Wykorzystaj technologię do zarządzania uwagą
Współczesna technologia oferuje wiele narzędzi, które pomagają w zarządzaniu uwagą. Możesz używać aplikacji, które blokują rozpraszające strony internetowe, monitorują czas spędzany na zadaniach czy przypominają o kolejnych krokach w pracy. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać koncentrację na jednej rzeczy przez dłuższy czas.
10. Daj sobie prawo do odpoczynku
Często przy ADHD mamy poczucie, że musimy robić wszystko na raz i non-stop. Jednak aby utrzymać skupienie, musimy również dbać o równowagę. Daj sobie prawo do odpoczynku, nawet jeśli czujesz, że jest jeszcze tyle do zrobienia. Odpoczynek pozwala na regenerację umysłu i jest kluczem do długoterminowej koncentracji.