Dla wielu dorosłych kobiet z ADHD jednym z najtrudniejszych wyzwań jest zarządzanie pracą i koncentracją w środowisku pełnym bodźców. Biurko pełne papierów, wiadomości na Slacku, e-maile, rozmowy ze współpracownikami – wszystko to może sprawić, że trudno skupić się na jednej rzeczy. Dodatkowo zmienność uwagi i tendencja do rozpraszania się może prowadzić do stresu, poczucia winy i niskiej produktywności. Jak więc radzić sobie z rozpraszaniem się i nie utknąć w błędnym kole rozproszenia? Oto kilka sprawdzonych metod:
1. Podziel pracę na mniejsze kroki
Dorosłe kobiety z ADHD często czują się przytłoczone, gdy patrzą na dużą ilość zadań do wykonania. Zamiast koncentrować się na jednym dużym projekcie, warto podzielić go na mniejsze, bardziej zarządzalne kroki. Przykład: Zamiast „napisać raport”, lepiej zapisać konkretne etapy, takie jak: zebranie danych, napisanie wstępu, opracowanie wyników. Kiedy widzisz małe cele do zrealizowania, łatwiej jest się skupić na jednym zadaniu, co minimalizuje ryzyko rozproszenia.
2. Twórz konkretne, ograniczone bloki czasu na pracę
Praca w blokach czasowych to technika, która pomaga osobom z ADHD skoncentrować się na jednym zadaniu przez określony czas. Możesz wypróbować metodę Pomodoro – ustaw budzik na 25 minut, przez które będziesz pracować bez przerwy, a potem zrób 5 minut przerwy. Powtarzaj ten cykl. Dzięki temu Twoja uwaga jest bardziej ukierunkowana, a przerwy pozwalają na odpoczynek i uniknięcie wypalenia. (Osobiście polecam aplikację Pomodoro na telefon)
3. Minimalizuj bodźce zewnętrzne
W środowisku pracy pełnym rozproszeń warto zadbać o to, aby zminimalizować wszystko, co może Cię odciągnąć od zadania. Włącz tryb „nie przeszkadzać” na telefonie i komputerze, wycisz nieistotne powiadomienia, zamknij niepotrzebne okna przeglądarki. Jeśli możesz, spróbuj pracować w cichym miejscu lub z użyciem słuchawek tłumiących hałas.
4. Przestrzegaj prostych rutyn
Ustalenie rutyn w pracy może pomóc zapanować nad chaosem. Ustal konkretne godziny na rozpoczęcie i zakończenie pracy, zaplanuj regularne przerwy, zrób listę zadań do wykonania na dany dzień. Rutyna pomaga wprowadzić porządek, a dla osób z ADHD jest to szczególnie ważne, by uniknąć poczucia przytłoczenia.
5. Zastosuj technikę „2-minutowego działania”
Technika ta polega na tym, aby każdą czynność, którą można wykonać w mniej niż 2 minuty, zrobić od razu. Może to być szybka odpowiedź na e-mail, zapisanie pomysłu na kartce czy wyrzucenie niepotrzebnych papierów z biurka. Dzięki tej metodzie unikasz gromadzenia drobnych rzeczy, które mogą potem przytłoczyć Cię na całym etapie pracy.
6. Używaj narzędzi do organizacji pracy
Korzystaj z aplikacji, które pomogą Ci utrzymać porządek w zadaniach. To mogą być proste narzędzia jak Google Keep, Trello czy Asana, gdzie możesz na bieżąco zapisywać zadania, ustalać priorytety i przypomnienia. Regularne sprawdzanie listy zadań pozwala na większą kontrolę nad tym, co musisz zrobić, i minimalizuje uczucie chaosu.
7. Proś o pomoc i deleguj zadania
Jeśli czujesz, że przytłacza Cię ilość obowiązków w pracy, nie wahaj się poprosić o pomoc. Delegowanie nie oznacza, że jesteś słaba – wręcz przeciwnie, to oznaka siły i umiejętności zarządzania swoim czasem. Poproś współpracowników o pomoc w zadaniach, które mogą wykonać szybciej lub lepiej.
8. Ustal granice czasowe dla rozmów i spotkań
Częste rozmowy ze współpracownikami mogą łatwo rozpraszać Twoją uwagę i zabierać czas. Ustal granice – na przykład: „mam teraz godzinę na pracę, porozmawiamy później”. Warto mieć świadomość, że czasami krótka rozmowa może przerwać twój rytm pracy, dlatego warto pilnować, aby te przerwy były kontrolowane i nie trwały zbyt długo.
9. Dbanie o zdrowie fizyczne i psychiczne
Równie ważne jak organizacja czasu pracy jest zadbanie o swoje zdrowie. Regularne ćwiczenia, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu – to wszystko wpływa na naszą zdolność koncentracji. Kiedy nasze ciało jest wypoczęte i zdrowe, łatwiej nam skoncentrować się na pracy, a rozpraszacze mają mniejszy wpływ.
10. Ustalaj priorytety i nie bój się rezygnować z rzeczy mniej ważnych
Zarządzanie zadaniami to sztuka ustalania priorytetów. Zamiast zajmować się wszystkim na raz, skup się na tym, co jest najważniejsze. Dzięki temu nie będziesz tracić energii na zadania, które mogą poczekać, a Twoja uwaga będzie skoncentrowana na tym, co rzeczywiście ma znaczenie.